Todas las personas funcionamos distinto, así como también nuestro cuerpo trabaja de manera diferente: mientras algunas personas poseen una parte superior de su cuerpo muy desarrollada (hombros anchos, brazos fuertes), otros tienen más desarrolladas sus piernas más rápidamente con cualquier ejercicio.
Si tú eres del grupo que no está satisfecho con el desarrollo de la parte inferior de su cuerpo, te ofrecemos a continuación algunos consejos y ejercicios bastante útiles para tonificar tus glúteos y piernas.
#1 Pierna hacia arriba
Apoyada en tus rodillas y palmas, alza una pierna con la punta del talón hacia arriba. Haz varias repeticiones.
#2 Flexión de piernas lateral
Acostada de lado, alza una pierna hacia arriba y luego bájala. Repite como mínimo 15 veces y luego cambia de lado.
#3 Puente sobre glúteos
#4 Flexiones de espalda
Parada con la espalda recta, haz el mismo movimiento como si te fueses a sentar, pero apoyándote sobre una rodilla.
#5 Flexiones de lado
Agachada sobre tu pierna derecha, flexiona tu rodilla. Cambia de pierna.
#6 Squat o sentadilla
Comienza parada con la espalda recta y comienza a subir y bajar como si estuvieses a punto de sentarte en una silla imaginaria. Procura mantener la espalda derecha, la mirada hacia el frente y las piernas separadas a la altura de los hombros.
#7 Súbete a una silla o banco
Tal como lo explica la figura, sube a una silla y luego baja apoyándote sobre la misma pierna.
#8 Paso del cangrejo
Parte en cuclillas y luego agárrate las manos. Camina de un lado hacia el otro en la misma postura: da 5 pasos a la derecha y 5 a la izquierda, como si fueses un cangrejo.
#9 Salta sobre una silla
Nada mejor para tus glúteos que saltar. Para comenzar, escoge una silla no muy alta o un banco para hacer step. Cuida que sea firme.
#10 Puente sobre la silla
Acostada en el piso, apoya los pies sobre la silla y luego levanta una de las piernas y las caderas lo más alto que puedas.
Plan de ejercicio semanal sugerido:
Lunes
- Flexiones de espalda: 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
- Puente sobre la silla: 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
- Paso del cangrejo: 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
- Flexión lateral de piernas: 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
Martes
- Descanso
Miércoles
- Saltar sobre la silla: 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
- Puente sobre los glúteos: 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
- Con la pierna hacia arriba: 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
Jueves
- Descanso
Viernes
- Squat o cuclillas: 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
- Subirse a una silla: 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
- Flexión lateral de piernas: 3 sets de 10 a 12 repeticiones.
Sábado y domingo
- Descanso
Esta rutina ayudará a desarrollar los músculos de tus piernas y aumentar tu resistencia, fortaleciendo de paso el sistema cardiovascular.
