Para fortalecer la espalda sin que tengas que ir al gimnasio, basta que realices una serie de ejercicios y estiramientos en la comodidad de tu casa. Te ayudarán a trabajar los diferentes músculos y disminuirás las tensiones.
Sabemos que la espalda es una parte del cuerpo que se debe ejercitar en forma regular. Acá se encuentran varios músculos que son los encargados de dar soporte a la columna vertebral en todas las actividades que realizamos.
Hacer estos ejercicios contribuyen a mantener una buena postura y reducir, de este modo, el riesgo de sufrir lesiones y dolencias luego de realizar alguna actividad que requiera de esfuerzo físico.
Lo bueno es que no será necesario utilizar pesas o máquinas para fortalecerla. Con esta serie de ejercicios se incrementa de forma significativa su fuerza y resistencia.
¡Anímate!
1. Extensión lumbar en el suelo
Es un tipo de ejercicio de estiramiento que ayuda a liberar la tensión de la espalda, sobretodo en la zona lumbar.
Tonifica los músculos de arriba hacia abajo y disminuye la aparición alguna dolencia o dificultades en la postura.
Lo que debes hacer:
- Acuéstate boca abajo, con los brazos y las piernas estirados.
- Luego, a partir de esta postura, levanta los brazos y las piernas, de modo que la espalda se arquee un poco.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
Hay una variación que además trabaja la cintura y consiste en la misma postura, pero alternando las elevaciones de las extremidades en forma de X. En otras palabras, primero elevas el brazo derecho y la pierna izquierda, y viceversa.
2. Estilo Natación
Consiste en hacer los típicos movimientos de natación aprovechando el espacio libre de la casa. Aumenta el soporte de los músculos de la espalda ya que reduce las dolencias y mejora tu condición física.
Lo que debes hacer:
- Acostarse boca abajo en el suelo y mantener la espalda relajada y los brazos extendidos hacia los lados.
- Realizar brazadas haciendo un pequeño semicírculo (a ras del suelo), o levantando un poco los brazos para poder estirar más la parte superior del cuerpo.
- Hacer 3 series de unas 12 a 15 repeticiones cada una.
3. Remo con banda elástica
Si tienes una banda elástica en casa, podrás hacer este excelente ejercicio. El remo fortalece y mejorar la postura de la espalda, además de trabajar los músculos de la parte superior.
Lo que debes hacer:
- Envolver la banda elástica alrededor de los pies o amarrarla a un objeto firme que esté a la altura de los codos.
- Sentarse en el suelo, piernas extendidas hacia al frente y espalda recta.
- Tomar ambos extremos de la banda, brazos extendidos hacia los pies, y estirar la banda hacia el pecho sin arquear la espalda.
- Realizar 3 series de unas 15 a 20 repeticiones cada una.
- Incrementar el nivel de dificultad acortando la banda con nudos.
4. Plank contralateral
Se le conoce como “superman” y se trata de una actividad que es de equilibrio y resistencia física. Se utiliza para disminuir la tensión de la espalda y tonificar los músculos del abdomen y glúteos.
Lo que debes hacer:
- Ponte en el suelo en cuatro apoyos, con las palmas de las manos en la superficie y las rodillas dobladas.
- Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda, de tal modo que el cuerpo quede sostenido por las partes contrarias.
- Sostén la postura de 3 a 5 segundos y regresa a la posición inicial.
- Repítelo con el brazo y la pierna contraria, hasta realizar 12 repeticiones por cada lado.
- Completa 3 series.
5. Estilo Cat-Camel
Lo que debes hacer:
- Apoyarse en el suelo con las rodillas y las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros.
- Arquear la columna hacia arriba en un movimiento lento, y mantenerlo por 2 a 3 segundos. Extender hacia abajo.
- Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una y lentamente.
Si sientes dolor o tensión en tu espalda o no te ejercitas mucho, ahora podrás realizar estos sencillos ejercicios y notarás los cambios casi de inmediato.
