Llegar a los 40 no es sólo un tema de números, pues representa el comienzo de la edad madura y se convierte en un punto de cambio en la vida de toda mujer. De acuerdo a Ken Fox, profesor de ejercicio y ciencias de la salud en la Universidad de Bristol, la pérdida de la masa muscular comienza a mediados de los 40, lo peor es que la grasa se acumula y reemplaza el tejido muscular magro. Todos estos factores pueden provocar obesidad, diabetes, presión arterial alta, problemas cardíacos, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer. Es decir, la salud se deteriora de manera rápida. Esa es la razón por la que en esta oportunidad, vamos a ofrecerte varias opciones de ejercicios que puedes hacer todos los días, para reducir el riesgo de sufrir de alguna de estas condiciones y mejorar tu calidad de vida.
1. No permitas que tu metabolismo disminuya
El cardio de alta intensidad estimula nuestro metabolismo y eso es muy necesario después de cierta edad. Para evitar la desaceleración del metabolismo, debemos hacer este ejercicio una o dos veces a la semana. Te recomendamos comenzar con hacer varias series de 3 repeticiones y aumentar otra repetición cada vez.
2. Haz sentadillas
La mayoría de las mujeres aspira a lucir un trasero redondo y firme, pero incluso aún las más afortunadas que lograron tenerlo así naturalmente y sin ningún entrenamiento, empezarán a perderlo después de los 40 años y es to debido a la pérdida de la masa muscular. Si haces sentadillas bien hechas (con la espalda recta y las rodillas justo arriba de los pies) puedes tonificar todo el cuerpo y prevenir lesiones al mejorar tu flexibilidad. Es decir, sólo beneficios.
3. Haz planchas aeróbicas
4. Ahuyenta la artritis ejercitándote con mancuernas
No tienes que pasar muchas horas levantando grandes pesas, puedes hacer el ejercicio de levantamiento de peso muerto con un peso de 1 a 3 kg en cada mano, 2 ó 3 veces a la semana. Esta rutina hará milagros en tu cuerpo.El dolor crónico de las articulaciones puede afectar a los adultos en todas las edades, por lo que nunca es demasiado pronto para prevenirlo y una de las mejores formas de hacerlo es el ejercicio de levantamiento de peso o también llamado entrenamiento de resistencia.
5. Ejercita tus glúteos
Si pasamos sentados todo el día frente a un computador, los músculos de los glúteos no se activan o no trabajan de manera eficiente, lo que disminuye la velocidad a la que nuestro cuerpo quema calorías: es decir, el llamado metabolismo. La extensión de la cadera en el ejercicio del puente de glúteos hace que el trasero funcione y también puede acabar con la tensión de los largos días de trabajo sentado. Deja los brazos a lo largo de los costados, aprieta los músculos de tu trasero para levantar las caderas y aprieta una vez más en la parte superior, luego baja lentamente las caderas.
6. No permitas que la sarcopenia elimine todos tus músculos
La sarcopenia es la pérdida degenerativa del músculo esquelético, la cual está asociada con el envejecimiento. Entonces, si deseas evitar una mala postura y dolores de espalda u hombros, es muy importante fortalecer los músculos de estas dos zonas del cuerpo.
7. Protege tu corazón entrenando en la bibicleta elíptica
El cardio de bajo impacto es una excelente idea para que las mujeres mayores de 40 años mantengan un corazón saludable. Pero si realmente deseas beneficiar la salud de tu corazón, debes hacer ejercicio al 80% de tu ritmo cardíaco máximo por al menos 30 minutos al día, 3 o 4 veces a la semana. Si en una escala del 1 al 10, el 10 es el nivel máximo que puedes hacer, entonces debe trabajar al nivel 8.
8. No sólo ejercita, sino “Vive” de manera activa
Caminar es el ejercicio más simple y con menos complicaciones para que la mayoría de las personas lo puedan hacer. Si bien quemas calorías, tonifica tu cuerpo y mejora tu estado de ánimo, no desgasta las articulaciones frágiles, lo cual es muy importante después de cierta edad.
9. Practica Yoga
Las mujeres después de los 40 tienen más posibilidades de padecer depresión, de acuerdo al Hospital Johns Hopkins, uno de los principales hospitales que promueven la salud en los Estados Unidos. Se ha demostrado que , el yoga aumenta un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, lo que es necesario para combatir la depresión. También disminuye los niveles de estrés y de ansiedad, por lo que no aporta más que beneficios para tu salud.
