La mayoría de las personas ha padecido o padecerá dolor de espalda en algún momento de su vida. El dolor de espalda puede variar desde una pequeña molestia constante hasta una repentina punzada de dolor agudo que dificulta el movimiento. Se piensa que el dolor de espalda es el factor más debilitante en todo el mundo, con aproximadamente el 90% de los adultos que lo experimentan en algún momento de sus vidas. También es la causa más común de discapacidades relacionadas con el trabajo, por ende, contribuye mucho a perder días de trabajo. Pero en esta ocasión hemos traído para ti una rutina de ejercicios de tan solo 15 minutos que no sólo te ayudará a deshacerte del dolor, sino que también evitará que vuelva a ocurrir.
Te recomendamos que estires antes de comenzar.
Estiramiento de piso de isquiotibiales
Los estiramientos del isquiotibial pueden reducir el dolor de espalda al alargar los músculos de los muslos. Los músculos más largos alivian la presión sobe la parte inferior de la espalda y alivian el dolor.
Procedimiento:
Acuéstate sobre tu espalda con una pierna doblada.
Usando una cuerda de estiramiento y con tus manos, tira de la pierna recta hacia arriba y hacia tu cabeza. Tira hasta que sientas un estiramiento cómodo, pero duro.
Mantén durante 30 segundos esta posición y realiza lo mismo con la otra pierna.
Repite esto dos veces.
Giro de columna acostado
Funciona al liberar la tensión de la parte inferior de la espalda y fortalecer los hombros. También alarga los músculos espinales de apoyo.
Procedimiento:
Acuéstate de espaldas con los brazos estirados a los lados perpendiculares a tu cabeza.
Levanta tu pierna derecha y usa tu mano izquierda para tirar de tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda y hacia el suelo en el lado izquierdo.
Mientras lo haces, gira lentamente la cabeza hacia el lado derecho.
Permanece en esta posición durante 30 segundos.
Ahora vuelve lentamente a la posición original y repite del otro lado.
Realizar dos veces.
Estiramiento del psoas
Procedimiento:
Párate derecho.
Mueve la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha. Mantén recta la parte superior de tu cuerpo.
Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja la rodilla izquierda para tocar el suelo.
Ahora mueve la parte superior de tu cuerpo hacia adelante mientras lo mantienes recto.
Usando tu mano izquierda tira de tu talón izquierdo hacia arriba.
Mantén está posición por 30 segundos y cambia a la otra pierna.
Repite dos veces.
Postura del gato o de la vaca
Esta postura aumenta la flexibilidad de tu cuello, hombros y columna vertebral. También estira los músculos de las caderas, la espalda, el abdomen, el tórax y los pulmones. Ayuda a aliviar el estrés de los cólicos menstruales, así como el dolor de espalda baja.
Procedimiento:
Ponerse a cuatro extremidades. Ten las muñecas debajo de los hombros y las rodillas separadas de la cadera.
Inhala y arquea la espalda y mira hacia arriba.
Mientras exhalas, mueve tu espalda hacia arriba, en círculos e intenta mirar hacia tu ombligo.
Realizar esto por un minuto.
Toma un descanso de 30 segundos y repetir una vez más.
Postura de la cobra
Esta postura de yoga estira los músculos de los hombros, elimina la rigidez de la parte inferior de la espalda y flexiona además de fortalecer la columna vertebral. También te alivia el estrés y la fatiga.
Procedimiento:
Acuéstate sobre tu estómago con las palmas de las manos en el suelo al lado de tu pecho.
Ahora levanta lentamente la parte superior del cuerpo y el arco. No presiones con demasiada fuerza en el suelo con las palmas de las manos y el arco hasta que estés cómodo.
Mantén esta posición durante 30 segundos.
Repetir esto 4 veces.
Estiramiento de rodilla al pecho
Ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. El estiramiento te hace más flexible y aumenta el rango de movimiento en tus articulaciones.
Procedimiento:
Acuéstate sobre tu espalda, levanta tu pierna derecha y usa ambas manos para tirar de ella hacia tu pecho.
Mantén la posición durante 15 segundos.
Cambia a la otra pierna.
Repetir dos veces este procedimiento.
Postura de perro hacia abajo
Esta postura alivia el dolor de espalda al estirar y fortalecer los hombros, isquiotibiales, pantorrillas, arcos y manos, lo que ayuda a estabilizar la columna vertebral.
Procedimiento:
Ponte sobre tus cuatro extremidades, con las muñecas separadas a la distancia de las caderas.
Ahora levanta tus caderas hacia arriba. Concéntrate en tu respiración.
Permanece en esta posición durante 15 segundos.
Regresa a la posición natural.
Realizar una vez.
Gran angular inclinado hacia adelante
Este ejercicio ayuda a estirar el músculo cuadrado lumbar y alivia el dolor muscular en la espalda.
Procedimiento:
Busca una posición sentada con las piernas abiertas. Mantén los muslos arriba y siéntate derecho y erguido.
Inhala y levanta tus brazos por encima de tus hombros.
Exhala, desliza lentamente tu brazo izquierdo por el interior de tu pierna izquierda e intenta alcanzar los dedos de los pies. Si no puedes alcanzar tus dedos de los pies, no te preocupes, con el tiempo y práctica tendrás éxito.
Permanece en esta posición durante 15 segundos y vuelve a la postura neutral.
Repite lo mismo para el lado derecho.
Realizar una vez.
Ahora ya sabes que puedes tomarte sólo 15 minutos al día para aliviar para siempre tus dolores de espalda.
